• تناول الأغذية الغنيّة بالألياف للوقاية من الإمساك:

foodيمكن للحميّة الغنيّة بالألياف المساعدة في الهضم والوقاية من الإمساك. و للحصول على أمعاء صحيّة ، فأنت تحتاج لعدد متنوع من مصادر الألياف كالخبز الأسمر ، والرز البنيّ ، والفاكهة والخضار والفاصولياء والشوفان.

ملاحظة: يجد بعض الناس أن الحبوب والبقوليات تسبب لهم انتفاخ البطن وتهيج القولون. في هذه الحالة احصل على أليافك من الفاكهة والخضار كالخيار و التفاح و الموز بدلاً من ذلك.

  • اشرب المزيد من السوائل لتساعدك على الهضم:

من الجدير بالأهميّة شرب كميات كافية من السوائل ، خصوصاً الماء. فهي تحفز حركة طرح الفضلات خلال الجهاز الهضميّ وتساعد في تليينها و لنوضح تفاعلها مع الألياف, فلنعتبر أن الألياف تعمل في الأمعاء كالإسفنج ، فهي تمتص الماء و تحتفظ به, وبدون السوائل فإن الألياف لا يمكنها القيام بعملها وعندئذٍ ستصاب بالإمساك.

للتأكد من حصولك على كفايتك من الماء احرص على شرب كوب من الماء قبل أو مع كل وجبة و احرص على شرب ما معدله 8 – 12 كوب من الماء على مدار اليوم.

  • قلّل من الدهنيات لقناة هضمية صحيّة:

الأطعمة الغنية بالدهنيات كالتشيبس ، والبرغر ، والأطعمة المقليّة ، تكون أصعب للهضم ، ويمكن أن تسبب ألم المعدة والحرقة و التقليل من الأطعمة الدهنية والمقلية يخفف من الجهد على الأمعاء. حاول أن تأكل المزيد من اللحوم الخالية من الدهون (اللحوم الحمراء أو البيضاء) و السمك ، واشرب الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، واشوٍ الأطعمة بدلاً من قليها.

  • استعمل البهارات بحذر لتجنب آلام البطن:

foodيفضل العديد من الناس الأطعمة الغنية بالتوابل و البهارات وذلك لا يزعج جهازهم الهضميّ بسبب تعودهم عليها. لكن الآخرين يعانون من آلام في البطن, أو نفخة, أو ارتفاع حموضة عند تناول هذه الأطعمة. الأطعمة اللاذعة الحارة كالفلفل تثير الحرقة في المعدة و لكنها ليست الوحيدة, فالأطعمة الأخف حدودية لكن الغنية بالنكهات كالثوم والبصل يمكنها ذلك أيضاً.

لو سببت لك الأطعمة الغنيّة بالبهارات الحرقة ، أو وجع البطن ، أو الإسهال فخفف منها مستقبلاً و ان كنت أصلاً تعاني من مشاكل الحرقة أو القولون العصبيّ فتجنب هذه الأطعمة تماماً لحين شفائك.

  • احذر محفزات الأعراض الهضمية:

يجد بعض الناس أن أطعمة محددة تسبب لهم المشاكل الهضمية و لا تسبب أي اعراض هضمية لغيرهم لاسباب فيزيولوجية. فالأطعمة الحامضية كالبندورة ، والفاكهة الحمضيّة ، وتوابل السلطة ، والمشروبات الغازيّة يمكنها التسبب بالحرقة. و القمح والبصل هي من الأغذية التي يمكنها التسبب بمتلازمة القولون العصبيّ، ولو كنت لا تستطيع هضم اللاكتوز (سكّر الحليب)؛ فستتكون لديك الغازات ، وتصاب بالإسهال بعد شرب الحليب أو تناول مشتقاته ، وهي تشمل القشطة واللبن والشوكولاته.

حاول تجنّب الأطعمة والمشروبات التي تسبب مشاكل الهضم لديك. من الطرق التي يمكن من خلالها اكتشاف الأطعمة التي تسبب الأعراض هي استعمال "مفكرة الطعام" لحفظ قائمة بالاطعمة التي تثير الضيق لديك.

  • اختر المشروبات المناسبة لتسهيل الهضم:

المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، كالقهوة ، والكولا ، والشاي ، وبعض المشروبات الغازية تزيد من حامضيّة المعدة لدى البعض مما يؤدي للشعور بالحرقة و المشروبات الغازية بشكل عام تسبب انتفاخ البطن ، الذي بدوره يؤدي للاصابة بالحرقة عند البعض أيضاً.

للتقليل من المشاكل الهضمية ؛ اختر المشروبات التي لا تحتوي على الغازات أو الكافيين ، كشاي الأعشاب ( الزهورات) ، والحليب ، والماء. لو كنت لا تستغني عن القهوة أو الشاي (شاي عمال البناء "builder’s tea") فحاول تخفيف الكمية الى كوب أو اثنان يومياً ان كان الاكثار من استهلاكهما يثير الضيق لديك.

  • جرب اللّبن المساعد للهضم:

البروبيوتيكس(Probiotics) أو كما تسمى "بالبكتيريا الصديقة" التي توجد أيضاً بشكل طبيعيّ في القناة الهضميّة وهي أيضاً ما يتم ربطها لجميع فوائد الهضم الصحيّ ، ما يشمل القولون العصبيّ ، وإسهال المسافرين (traveller’s diarrhea). يمكن الحصول على البروبيوتيكس كمكملات غذائية (متوافرة في محلات الغذاء الصحيّ) أو اللبن الزبادي ، وهو جيد وطبيعيّ المصدر. يجب عليك تناولها كل يوم أو على أقل أربع مرات أسبوعياً حتى تبدأ بالإحساس بالنتائج.

المصدر: مجلة اسأل طبيبك - NHS - WebMd.
ترجمة: محمد أبو الروس